Ejercicios desaconsejados de la actividad física.
Concepto de acción articular desaconsejada
Un ejercicio desaconsejado no es un movimiento aislado. Un ejercicio es una compleja combinación de acciones articulares entendiendo éstas como cualquier movimiento que se produce entre dos o más palancas óseas. Así pues, una acción articular desaconsejada (AAD) se define como aquel movimiento entre palancas óseas que produce un daño sobre cualquier estructura anatomo-funcional
HIPERFLEXIÓN CERVICAL
La flexión cervical se define como la inclinación de la cabeza hacia el pecho, en la cual se ve principalmente involucrada la actividad muscular, bien de forma concéntrica o excéntrica (dependiendo de la posición inicial).
Para que exista hiperflexión hay que forzar la posición flexionada del cuello hasta la máxima excursión articular posible, ya por el propio peso corporal o por la acción externa de compañeros o los brazos entrelazados tras la cabeza.
Consecuencias:
1. Grandes fuerzas compresivas sobre las diferentes estructuras de la columna cervical.
2. Gran presión en los discos intervertebrales y vértebras cervicales alterando los nervios cervicales, que por la zona discurren.
3. Sobre estiramiento ligamentoso y muscular cervical
4. Desplazamiento del núcleo pulposo hacia la parte posterior del anillo fibroso, presionándolo de forma que produce una gran tensión, lo que podría desembocar a largo plazo en una patología discal.

HIPEREXTENSIÓN Y CIRCUNDUCCIÓN CERVICAL
La extensión cervical es el regreso de la cabeza desde la posición flexionada a la posición erguida.
La hiperextensión se produce cuando se inclina la cabeza hacia atrás y se sobrepasa la posición erecta. Por tanto, la inclinación hacia atrás de la cabeza más allá de la posición erecta recibirá el nombre de hiperextensión cervical.

La circunducción cervical se produce cuando se realizan círculos con la cabeza de gran amplitud, y es un movimiento que nace de la combinación de flexión, inclinación lateral, rotación e hiperextensión cervical.
Los efectos que producen ambas acciones son similares, puesto que la circunducción engloba a la hiperextensión, y entre ellos destacan:
Gran estrés para las estructuras cervicales. Produce una severa compresión de los discos intervertebrales cervicales.

Sobrecarga del complejo músculo ligamentoso cervical.
Pinzamiento de nervios cervicales.
Desgarros en los cartílagos articulares.
Por todos estos efectos ambas AAD se consideran peligrosas y deben evitarse en los programas de ejercicio físico.
HIPERCIFOSIS MANTENIDAS
Para su equilibrio la curvatura dorsal necesita la tensión tónica permanente de los músculos de los canales dorsales, ya que por sí sola no puede encontrar el equilibrio mecánico, factor que determina una mayor facilidad para adoptar una postura hipercifótica.


Si la cifosis es la curvatura normal de la columna dorsal, la hipercifosis es el aumento de la angulación de la curvatura dorsal de convexidad posterior o concavidad anterior, cuyo peligro aunque siempre presente se magnifica cuando es mantenida en el tiempo.


Debe, por tanto, evitarse en lo posible las posiciones de hipercifosis ya que produce un estrés estructural inadecuado, concretado en diversos efectos nocivos:
Sobrecarga de los cuerpos y discos intervertebrales, siendo responsable de la aparición de alteraciones como la epifisitis dorsal tipo Scheuermann.
Gran riesgo de protusión de los discos intervertebrales.
Sobrecarga de la zona dorsal. La tensión de los músculos de sostén dorsales debida a las posiciones hipercifóticas, producen dorsalgias posturales. Ésto provoca un dolor no muy intenso pero permanente que aumenta a lo largo del día.
Elongación muscular y ligamentosa. Cuando la columna dorsal está hipercifosada, los ligamentos dorsales están en tensión.
Efectos nocivos de la hiperextensión lumbar
Es una acción articular muy común y muy peligrosa por la cantidad de efectos negativos que posee, así que jamás debe realizarse de forma sistemática.
la columna lumbar genera demasiados problemas, entre los que se encuentran:
Excesiva compresión de discos intervertebrales y vértebras lumbares.
Fuerza la laxitud de ligamento vertebral común posterior
Pinzamiento de fibras nerviosas.
La generación de un importante síndrome doloroso
CLASIFICACIÓN DE LA HIPEREXTENSIÓN LUMBAR
Una hiperextensión lumbar, podemos decir que se puede producir por dos vías diferentes.
En primer lugar por la propia actividad muscular de los músculos responsables de la extensión e hiperextensión lumbar.
Por ejemplo, tendido prono elevar los hombros del suelo unos centímetros para pasar al compañero un balón medicinal, movimiento que tiende a comprimir los discos de la columna lumbar, es un ejemplo típico de una hiperextensión generada por la actividad concéntrica de los músculos extensores lumbares.
En segundo lugar, por ajustes posturales o por anteversión pélvica. En cuanto a los ajustes posturales, son situaciones donde la posición de determinados segmentos determinan una hiperextensión compensatoria (por ejemplo la hiperextensión lumbar que se genera al colocar los brazos verticales). En el segundo caso, porque toda anteversión pélvica determina un aumento de la lordosis lumbar.
A las primeras se las denomina hiperextensiones propias, de las cuales hay múltiples ejemplos:
En este ejercicio, la hiperextensión lumbar se genera a través de la contracción concéntrica de los músculos extensores lumbares, a través de una contracción explosiva que permita superar la resistencia (peso del tronco, gravedad), lo que conduce a una fuerte hiperextensión.
A las segundas hiperextensiones asociadas porque se producen en ejercicios que aunque no trabajan específicamente la zona lumbar, sí que repercuten negativamente sobre ella . Si bien es problemático producir estrés excesivo en la zona lumbar, aún lo es más si el ejercicio que se realiza está dirigido a otra zona del cuerpo.
Las acciones articulares que producen hiperextensiones asociadas son las siguientes:
Doble flexión coxofemoral ó flexión de caderas con rodillas extendidas.
Flexión de tronco completa desde tendido supino (Sit-up).
Flexión de tronco completa desde tendido supino con pies fijados.
Spagat frontal y anteroposterior.
Doble abducción escápulo-humeral máxima y flexión escápulo-humeral máxima.
Hiperextensión de caderas (una ó ambas).
Flexión de rodillas balística desde decúbito prono con carga.
HIPEREXTENSIONES ASOCIADAS
Flexión de caderas con rodillas extendidas
Flexión completa de tronco desde tendido supino (con piernas extendidas o flexionadas, y pies fijados o libres).
Estos ejercicios están desaconsejados ya que la elevación de ambas piernas extendidas desde supino produce un sobreesfuerzo en la parte inferior de la columna vertebral.
En el ejercicio de la fotografía, cuando las piernas se elevan, o cuando descienden, la actividad del psoas Ilíaco es muy alta, provocando una gran anteversión de la pelvis, lo que aumenta la lordosis lumbar.
La alternativa consiste en realizar una potenciación abdominal a través del ejercicio "Reverse-up". En este ejercicio también se movilizan las piernas, pero al tenerlas flexionadas el momento de resistencia es muy bajo y la actividad del Psoas Ilíaco es mínima.
Aunque si se desea con posiciones iniciales donde se anula la primera parte del movimiento se aísla perfectamente el trabajo abdominal.
Si tumbados en el suelo, se levanta el tronco hasta a altura de las rodillas se produce un arqueamiento excesivo de la zona lumbar por la contracción de los flexores de cadera, aumentando la lordosis lumbar.

Hiperextensión de caderas (una ó ambas).
Si la acción se realiza balísticamente, producirá una hiperextensión de la columna lumbar que, debe evitarse al aumentar la presión intradiscal.


Debido a que la mayoría de ejercicios que implican una extensión de cadera se realizan a gran velocidad se toma como norma que no se sobrepase el plano de referencia corporal.


Todo ello se basa en que sólo es posible realizar una extensión de cadera de unos 10-15 grados sin que se produzca un arqueamiento de la columna lumbar a través de una anteversión pélvica.
Hay que tener muy presente que estos grados varían según se coloque la rodilla, en flexión o extensión, así como la colocación de la articulación coxofemoral (cadera), en rotación interna o externa.
Spagat frontal y anteroposterior .
Se trata de un movimiento de abducción o separación respecto al eje longitudinal del cuerpo o sagital de ambas articulaciones coxofemorales. Al realizarla no se puede llevar a cabo la abducción simple, sino que la pelvis realiza una anteversión y con ella la columna lumbar es hiperextendida.

Doble abducción escápulo-humeral de 180 grados y flexión escápulo-humeral máxima.
Cuando se realiza una flexión o abducción de los brazos bilateral, se observa como la columna lumbar adopta una postura lordótica.
La razón de este hecho es una musculatura pectoral acortada, que limita la movilidad de las articulaciones escápulo-humerales en la dirección del movimiento requerido.


Y así la doble abducción o flexión de brazos llevando éstos a una posición vertical, genera una hiperextensión lumbar, que es más perjudicial si se realiza con sobrecarga.

Los efectos negativos que produce son:
Compresión de discos intervertebrales en la dirección del movimiento .Ésto produce que el núcleo se desplace lateralmente en la dirección opuesta.
Compresión nerviosa con reducción del espacio intervertebral cuando la flexión lateral es ejecutada más allá del límite natural del movimiento.
Sobreestiramiento de los ligamentos longitudinales y posibilidad de desgarros de éstos.
Para esta acción no es necesario forzar la amplitud del movimiento al máximo ni tampoco colocar los brazos en alto pues en esta posición se aumenta el momento de resistencia. La cadera debe permanecer en todo momento estabilizada e inmóvil, recomendándose una ligera flexión de rodilla para lograrlo, evitando a la vez cualquier acción de flexión lateral máxima.



FLEXIÓN DE TRONCO MÁXIMA (HIPERFLEXIÓN DE TRONCO).
En la práctica de ejercicio físico existen numerosos ejercicios que podrían ser inadecuados por el efecto nocivo que presentan.
Entre estos ejercicios se encuentran los que integran una hiperflexión de tronco, la cual se ha comprobado que tiene numerosos y variados efectos nocivos.


El problema más evidente es que en las actividades de la vida diaria se repite una y otra vez la flexión de tronco, al comer, al estar sentados, al hacer la cama, al relajarse, al llegar a casa, etc.
Esto conlleva micro traumatismos y desgastes en los discos intervertebrales debido a este esfuerzo repetido en flexión.